Czas na długo wyczekiwany przez Was artykuł, czyli dzisiaj o tym jak powinna wyglądać dieta w insulinooporności.Insulinooporność jest zaburzeniem, które dotyka coraz więcej z nasPolega na obniżeniu wrażliwości naszych tkanek obwodowych i wątroby na działanie insuliny, a w jej następstwie trzustka produkuje jeszcze więcej insuliny, powodując hiperinsulinizm, który sprzyja Przepis na chleb ketogeniczny krok po kroku. Do miski wbij jajka, dodaj proszek do pieczenia, sól i wymieszaj. Dodaj mąkę migdałową oraz pomidory z chilli i wymieszaj składniki. Blaszkę wyłóż papierem do pieczenia i wlej masę na ciasto. Piecz w nagrzanym do 180 st. C piekarniku przez 35-40 minut. Uwielbiam fasolkę! Robię bardzo podobnie, odchudzona wersja jak najbardziej smakuje rodzince ;) Małgosiu, przy okazji chciałam spytać o poradę, od stycznia wzięłam się za siebie, praktycznie nie jem słodyczy, odstawiłam cukier do kawy, jem tylko i wyłącznie razowe pieczywo, staram się nie smażyć, dużo kasz, ogólnie pilnuję jadłospisu i jem zdrowo, staram się bez żadnych 15 produktów spożywczych o najwyższym indeksie glikemicznym Idąc do piekarni lub sklepu spożywczego, warto zrobić listę zdrowszych zamienników dla produktów o wysokiej zawartości cukrów. Przykładowo, zamiast kupować biały chleb na mące pszennej, lepiej wybrać chleb żytni na zakwasie lub chleb razowy. Wskazanie do diety o niskim indeksie glikemicznym potrafi przysporzyć nie lada trudności w układaniu codziennego jadłospisu. Zbyt mała dostępność informacji na temat dozwolonych produktów i pomysłów na posiłki w tej diecie sprawiają, że standardowy jadłospis staje się jałowy i nudny. W diecie z niskim indeksem glikemicznym należy unikać produktów o wysokim indeksie glikemicznym, takich jak: Biała mąka: takie jak biały chleb, bułki. Słodkie napoje: takie jak cola, lemoniady. Słodycze: takie jak czekolada, ciastka, ciasta. Fast food: takie jak hamburgery, frytki. Przykładowy jadłospis 7 przykładowych śniadań z niskim indeksem glikemicznym (IG) Dziś mam dla Was 7 propozycji śniadań z niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym. Będą to zarówno śniadania na słodko jak i na ostro. v0HG. Więcej o panczkraut Domowy panczkraut to tradycyjne danie kuchni śląskiej. Ciapkapusta to nic innego jak połączenie duszonych ziemniaków z kiszoną kapustą i cebulą, jest to niezwykle smaczny dodatek do dania głównego. Pasuje on niesamowicie do dań mięsnych z dużą ilością sosu. Dzisiaj przedstawię Ci przepis na panczkraut, do jego przygotowania będziesz potrzebować takie składniki jak: ziemniaki, cebula, dość sp ilość kapusty kiszonej, odrobina oleju. Opcjonalnie możesz dodać pokrojony w kostkę boczek. Ziemniaki wbrew pozorom to nie są tylko niepotrzebne kalorie na talerzu. Jakiś czas temu zyskały złą sławę, ale nadszedł czas aby je odczarować. Są one niskokaloryczne i łatwostrawne, zawierają witaminę C, potas i wapń, dodatkowo są powszechnie dostępne i tanie. Ich kaloryczność zależy w dużej mierze od sposobu przygotowania i obróbki termicznej. Pomimo tego, że ziemniaki polecane są na diecie lekkostrawnej i charakteryzują się niską kalorycznością w 100 g, warto pamiętać, że nie każdy powinien po nie sięgać w dowolnych ilościach. Mam tutaj na myśli wszystkie osoby z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, czyli z insulinoopornością czy już rozwiniętą cukrzycą typu 2. W diecie cukrzycowej zaleca się spożywanie głównie produktów o niskim indeksie glikemicznym, a ziemniaki mają ten indeks bardzo wysoki, bo, aż 95. Kiszona kapusta jest bogatym źródłem witaminy C, A, E, K, czyli antyoksydantów, które pełnią ważną funkcję w naszym układzie odpornościowym, witaminy z grupy B, a także magnez, potas, żelazo, wapń. Ponadto zawiera ona bakterie kwasu mlekowego, który korzystnie wpływa na naszą mikroflorę jelitową, a to wszystko na naszą odporność. Zawierają bakterie probiotyczne, co jest bardzo ważne i korzystne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu oraz naszego układu pokarmowego, ale nie należy mówić, że kiszonki należą do naturalnych probiotyków. Probiotyki to specjalnie wyselekcjonowane grupy kultur bakteryjnych, które występują w danych ilościach. Nie wiadomo, ile kwasu mlekowego znajduje się w kapuście, którą spożywamy. Dokładnie jak zrobić panczkrau opisuję nieco niżej, dlatego koniecznie zobacz i przekonaj się, jaki to najlepszy pomysł na dodatek do obiadu. Dieta na trądzik – co warto jeść, suplementować, a czego unikać22 października 2021Jadłospis dla zabieganych o niskim indeksie glikemicznym 1800 kcalJeżeli obserwujesz mojego bloga, to prawdopodobnie pamiętasz, że poprzednio pojawił się na nim jadłospis dla osób zmagających się z insulinoopornością. Jego wartość energetyczna wynosiła 2000 kcal. Z poprzednim jadłospisem zapoznasz się TUTAJ. Tym razem ponownie chciałam podzielić się z Tobą jadłospisem dostosowanym do zasad diety o niskim indeksie glikemicznym. Warto jednak zauważyć, że ten jadłospis bazuje jednocześnie na sprawdzonych produktach gotowych. Wydaje się więc, że to idealna opcja dla zabieganych. Bez obaw, produkty, które w nim uwzględniłam, są łatwo dostępne i, przede wszystkim, stosunkowo niedrogie. Wyposażysz się w nie podczas zakupów w Lidlu. Mają też nienaganny skład, o czym przekonasz się poniżej. W związku z tym, będzie to dla Ciebie świetna alternatywa, szczególnie w te dni, kiedy masz ograniczoną ilość czasu lub kiedy po prostu nie masz ochoty spędzać go w kuchni. Wartość energetyczna poniższego jadłospisu dla zabieganych to 1800 kcal. W związku z tym, dla niektórych może być to jadłospis normokaloryczny, dla części z kolei redukcyjny. Najistotniejsze jest, aby wartość energetyczna Twojej diety, czyli inaczej jej kaloryczność, nie była mniejsza niż Twoja podstawowa przemiana materii. Jeżeli chcesz dowiedzieć się, ile kalorii potrzebujesz, możesz to skonsultować ze mną lub wyliczyć z kalkulatora dostępnego TUTAJ. Jadłospis dostarcza każdego dnia odpowiednią podaż wapnia (>1000 mg), białka (ok. 15% całkowitej wartości energetycznej), tłuszczu (25%) oraz wysoką ilość błonnika (prawie 40 g dziennie). W swoim planie żywieniowym uwzględnij koniecznie odpowiednie nawodnienie. W związku z tym, staraj się wypijać około 8 szklanek wody dziennie. To około 1,5 litra. Wybieraj najlepiej tę średniozmineralizowaną. O tym, jak pić więcej wody, pisałam podczas swojego wyzwania. Na tej stronie znajdziesz 4-dniowy jadłospis dla zabieganych z niskim indeksem gliemicznym. Jeżeli potrzebujesz pełnego, 7-dniowego, darmowego jadłospisu w wersji PDF, zapisz się do mojego newslettera. Wystarczy, że zostawisz swój adres e-mail w formularzu zakupówProdukty zbożoweBułki grahamki 180 g (2 sztuki)Chleb żytni razowy 315 g (9 kromek/1 bochenek)Makaron spaghetti 140 g (1 garść)Płatki owsiane górskie 80 g (5 dużych łyżek)Ryż basmati 120 g (8 łyżek)Warzywa Brokuły, mrożone 450 g (1 opakowanie)Marwit Świeże Marwitki, surowe marchewki 75 g (połowa opakowania)Ogórek obrany, surowy 160 g (3/4 sztuki)Papryka czerwona 120 g (1/2 sztuki)Pietruszka, liście 12 g (2 łyżeczki)Pomidor koktajlowy120 g (6 sztuk)Pomidory suszone 100 g (14 plastrów)Pomidory w puszce 200 g (1/2 puszki)Rukola 110 g (5 garści)Rzodkiewka 180 g (12 sztuk)Owoce, orzechy i nasionaBorówka amerykańska 400 g (5 garści)Cytryna 80 g (1 sztuka)Dynia, pestki, łuskane 5 g (1/3 garści)Jabłko 180 g (1 sztuka)Maliny 140 g (2 garście)Migdały 15 g (1 łyżka)Orzechy włoskie 45 g (3 łyżki)Truskawki 140 g (1 szklanka)Mleko i produkty mleczneMini mozzarella light Lovilio 100 gPilos Jogurtowe smoothie truskawka i jabłko 200 g (1 butelka)Serek naturalny bieluch Biomlek 50 g (5 łyżeczek)Ryby i owoce morzaDorsz świeży, filety bez skóry 300 g (3 sztuki)Mięso i jajaJaja kurze całe 100 g (2 sztuki)PrzyprawyBazylia, świeża 3 g (1 garść)Cynamon, mielony 2 g (1/2 łyżeczki)Musztarda 20 g (2 łyżeczki)Dania gotoweBaresa Pesto alla Genovese (pesto zielone) 90 gDobra Kaloria Kokos&Orzech 70 g (2 batony)Kuchnia Lidla Lunch Time - orkisz, vermicelli, pomidor 100 g (1 torebka)My Best Veggie Pasta w stylu indyjskim 80 g (2/3 słoiczka)Pan Pomidor Zupa krem pomidorowa z bazylią 500 g (2 opakowania)Pomysł na każdy dzień Hummus [Lidl] 50 g (2/3 opakowania)Alesto Raw Kakao i Ziarna Kakaowca 50 g (1 baton)Jogurt kokosowy Planton 320 ml (2 opakowania)Kiełbaski Dobra Kaloria 90 g (2 kiełbaski/połowa opakowania)1 dzieńŚNIADANIE: 2 KANAPKI Z PASTĄ W STYLU INDYJSKIM I OGÓRKIEM Składniki: Bułki grahamki - 1 sztuka (90 g) My Best Veggie Pasta w stylu indyjskim – 1/3 słoiczka (40 g) Rzodkiewka - 4 sztuki (60 g) Papryka czerwona - 1/2 sztuki (115 g) Ogórek (obrany, surowy) - 1/5 sztuki (40 g) Przygotowanie: Pieczywo posmarować pastą. Poukładać na nim plasterki papryki oraz ogórka. II ŚNIADANIE: ZUPA KREM POMIDOROWY Z BAZYLIĄ Składniki: Chleb żytni razowy - 2 kromki (70 g) Pan Pomidor Zupa krem pomidorowa z bazylią - 1 opakowanie (250 g) Dynia, pestki, łuskane - 1/3 garści (5 g) Przygotowanie: Zupę posypać pestkami dyni i zjeść z pieczywem. OBIAD: SPAGHETTI Z PESTO ZIELONYM, SUSZONYMI POMIDORAMI I MINI MOZZARELLĄ Składniki na 1 porcję: Makaron spaghetti - 1/2 garści (70 g) Baresa Pesto alla Genovese (pesto zielone) - 3 łyżeczki (30 g) Pomidory suszone - 7 plastrów (50 g) Mini mozzarella light - 3 sztuki (25 g) Rukola - 2 garście (40 g) Przygotowanie: Makaron ugotować al dente. Wymieszać z pesto i kawałkami pomidorów suszonych. Posypać mozzarellą oraz rukolą. PODWIECZOREK: ORZECHY + BORÓWKI Składniki: Orzechy włoskie - 1 łyżka (15 g) Borówki amerykańskie - 3 garście (150 g) KOLACJA: KIEŁBASKI ROŚLINNE Z RZODKIEWKĄ I OGÓRKIEM Składniki: Kiełbaski Dobra Kaloria – 2 sztuki (90 g) Chleb żytni razowy – 1 kromka (35 g) Rzodkiewka – 4 sztuki (60 g) Ogórek (obrany, surowy) - 1/5 sztuki (40 g) Musztarda – 2 łyżeczki (20 g) Przygotowanie: Kiełbaski zjeść z musztardą i pokrojonymi rzodkiewkami oraz ogórkiem. 2 dzień ŚNIADANIE: OWSIANKA Z JOGURTEM KOKOSOWYM Składniki: Migdały - 1 garść (15 g) Borówka amerykańska - 3 garście (150 g) Składniki na 2 porcje owsianki: Płatki owsiane górskie - 6 łyżek (90g) Jogurt kokosowy Planton - 2 opakowania (320 ml) Przygotowanie: Płatki owsiane zalać niewielką ilością wrzątku, tuż nad poziom płatków. Odstawić na 2-5 minut do napęcznienia. Dodać jogurt. Następnie wymieszać. Całość posypać borówkami oraz migdałami. II ŚNIADANIE: ZUPA KREM POMIDOROWY Z BAZYLIĄ Składniki: Chleb żytni razowy - 2 kromki (70 g) Pan Pomidor Zupa krem pomidorowa z bazylią - 1 opakowanie (250 g) Mini mozzarella light - 3 sztuki (25 g) Przygotowanie: Zupę posypać mozzarellą i zjeść z kromkami pieczywa. OBIAD: SPAGHETTI Z PESTO ZIELONYM, SUSZONYMI POMIDORAMI I MINI MOZZARELLĄ Składniki na 1 porcję: Makaron spaghetti - 1/2 garści (70 g) Baresa Pesto alla Genovese (pesto zielone) - 3 łyżeczki (30 g) Pomidory suszone - 7 plastrów (50 g) Mini mozzarella light - 3 sztuki (25 g) Rukola – 2 garście (40 g) Przygotowanie: Makaron ugotować al dente. Wymieszać z pesto i kawałkami pomidorów suszonych. Posypać mozzarellą oraz rukolą. PODWIECZOREK: BATON DOBRA KALORIA + MALINYSkładniki: Maliny – 2 garści (140 g) Dobra Kaloria Kokos&Orzech - 1 sztuka (35 g) KOLACJA: 2 KANAPKI Z PASTĄ W STYLU INDYJSKIM Z JAJKIEM I WARZYWAMI Składniki: My Best Veggie Pasta w stylu indyjskim – 1/3 słoiczka (40 g) Ogórek obrany, surowy - 1/5 sztuki (40 g) Rzodkiewka - 4 sztuki (60 g) Rukola - 1/2 garści (10 g) Chleb żytni razowy - 2 kromki (70 g) Jaja kurze całe - 1 sztuka (50 g) Przygotowanie: Jajo ugotować według upodobania. Pieczywo posmarować pastą. Ułożyć na nim pokrojone warzywa. Kanapki posypać rukolą. 3 dzień ŚNIADANIE: CYNAMONOWA OWSIANKA Z JOGURTEM KOKOSOWYM, ORZECHAMI WŁOSKIMI I BORÓWKAMI Składniki: Orzechy włoskie - 1 garść (15 g)Oliwa - 1 łyżka (10 ml) Składniki na 2 porcje cytrynowego dorsza: Olej rzepakowy tłoczony na zimno - 2 łyżki (20 ml) Cytryna - 1 sztuka (80 g) Pietruszka, liście - 2 łyżeczki (12 g) Dorsz świeży, filety bez skóry - 3 sztuki (300 g) Przygotowanie: Dorsza posypać solą, pieprzem oraz natką pietruszki. Polać odrobiną oleju. Położyć na blaszce wyłożonej mokrym papierem do pieczenia. Obłożyć go dokładnie cytryną i czosnkiem (nie trzeba obierać go ze skórki). Piec w piekarniku nagrzanym do 180 st. C przez 20 minut. Ryż i brokuły ugotować. Polać oliwą, jeść z dorszem. PODWIECZOREK: MARCHEWKI Z HUMMUSEM Składniki: Marwit Świeże Marwitki, surowe marchewki - połowa opakowania (75 g) Pomysł na każdy dzień Hummus [Lidl] - 1/3 opakowania (50 g) KOLACJA: MIESZANKA LUNCH TIME Z POMIDORAMI I BAZYLIĄ Składniki: Kuchnia Lidla Lunch Time - orkisz, vermicelli, pomidor – 1 torebka (100 g) Pomidory w puszce - 1/2 puszki (200 g) Bazylia, świeża - 1 garść (3 g) Przygotowanie: Ugotować torebkę mieszanki lunchowej. Wymieszać z pomidorami. Udekorować bazylią. 4 dzień ŚNIADANIE: 2 KANAPKI Z SERKIEM BIOMLEK, JAJKIEM I OGÓRKIEM Składniki: Serek naturalny bieluch Biomlek - 5 łyżeczek (50 g) Rukola - 1/2 garści (10 g) Bułki grahamki - 1 sztuka (90 g) Ogórek obrany, surowy - 1/5 sztuki (40 g) Jaja kurze całe - 1 sztuka (50 g) Sposób przygotowania: Jajo ugotować według upodobania. Pieczywo posmarować serkiem z obydwu stron. Poukładać na nim kawałki ogórka, ewentualnie też jajka. Całość posypać rukolą. II ŚNIADANIE: BATON ALESTO + JABŁKOSkładniki: Jabłko - 1 sztuka (180 g) Alesto Raw Kakao i Ziarna Kakaowca – 1 sztuka (50 g) Cynamon – szczypta (3 g) Przygotowanie: Jabłko pokroić, można posypać cynamonem. OBIAD: CYTRYNOWY DORSZ PIECZONY Z RYŻEM I BROKUŁAMI Składniki: Brokuły, mrożone - połowa paczki (225 g) Ryż basmati - 4 łyżki (60 g) Oliwa - 1 łyżka (10 ml) Składniki na 2 porcje cytrynowego dorsza: Olej rzepakowy tłoczony na zimno - 2 łyżki (20 ml) Cytryna - 1 sztuka (80 g) Pietruszka, liście - 2 łyżeczki (12 g) Dorsz świeży, filety bez skóry - 3 sztuki (300 g) Przygotowanie: Dorsza posypać solą, pieprzem oraz natką pietruszki. Polać odrobiną oleju. Położyć na blaszce wyłożonej mokrym papierem do pieczenia. Obłożyć go dokładnie cytryną i czosnkiem (nie trzeba obierać go ze skórki). Piec w piekarniku nagrzanym do 180 st. C przez 20 minut. Ryż i brokuły ugotować. Polać oliwą, jeść z dorszem. PODWIECZOREK: TRUSKAWKI + ORZECHY Składniki: Orzechy włoskie - 1 garść (15 g) Truskawki – 1 szklanka (140 g) - możesz użyć mrożonychKOLACJA: 2 KANAPKI Z PESTO, POMIDORKAMI, MOZZARELLĄ Składniki: Bułka grahamka – 1 sztuka (90 g) Baresa Pesto alla Genovese (pesto zielone) - 2 łyżeczki (20 g) Pomidor koktajlowy - 6 sztuk (120 g) Rukola - 1 garść (10 g) Mini mozzarella light - 3 sztuki (25 g) Przygotowanie: Pieczywo posmarować warstwą pesto. Poukładać na nim pomidorki oraz kawałki mozzarelli. Można podpiec je w piekarniku. Na koniec posypać rukolą. Zapisz się do newslettera, aby uzyskać dostęp do darmowego 7-dniowego jadłospisu dla zabieganych w formie PDF. Smacznego!5 lipca 202212 kwietnia 2022 OpisŚniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu całego dnia. Co do tego nie mają wątpliwości dietetycy i zalecają, by spożywać je codziennie. Dzięki dobrze zbilansowanym porannym potrawom jesteśmy efektywniejsi, mamy więcej siły i energii. Warto jednak pamiętać, że śniadania nie muszą być monotonne … Jeśli znudziły ci się zwykłe kanapki, i ze zgrozą patrzysz w stronę owsianki – to pozycja obowiązkowa dla Ciebie. W ebooku umieściliśmy propozycje śniadań w oparciu o wytyczne diety dla osób borykających się z insulinoopornością. Spokojnie możesz je jednak zaserwować całej swojej rodzinie: na pewno im posmakują!Zespół Fundacji insulinooporność zdrowa dieta i zdrowe życie. Masz insulinooporność i nie wiesz, które pieczywo możesz jeść? Chodź ze mną na wirtualne zakupy, podczas których pokażę Ci najlepsze rodzaje chlebów, jeśli masz zdiagnozowaną insulinooporność. Dieta jest ważnym elementem dobrego samopoczucia, w szczególności przy tym zaburzeniu metabolicznym. W takim razie, jaki chleb ma niski indeks glikemiczny? W tym artykule przedstawię Ci pieczywa, które warto wybierać przy insulinooporności. Choć jak się szybko przekonasz, pieczywo z niskim indeksem glikemicznym sprzyja nie tylko osobom z IO! Krótki przegląd pieczywa z niskim lub średnim indeksem glikemicznym Pieczywo z niskim indeksem glikemicznym nie jest zarezerwowane tylko dla osób z IO. Świetnie byłoby, gdyby każdy wybierał ten rodzaj pieczywa, ponieważ pozwala utrzymać stały poziom glukozy we krwi. Spożywając pieczywo z wysokim IG jesteśmy narażeni na wahania cukru we krwi, co niekorzystnie wpływa na gospodarkę glikemiczną oraz zmniejsza poziom koncentracji. Tak szybko jak wzrasta poziom glukozy we krwi po zjedzeniu czegoś z wysokim IG, tak samo szybko spada. Może przyczyniać się do występowania nieoczekiwanych napadów głodu i do chętnego sięgania po szybkie przekąski, które dostarczają natychmiastowej energii. Często wtedy sięga się po słodycze lub inne produkty wysokowęglowodanowe. Korelacja między dietą w insulinooporności a pieczywem jest zasadnicza. Wybierając pieczywo na diecie o niskim indeksie glikemicznym warto sięgać po: niskoprzetworzone pieczywo pełnoziarniste, bułki grahamki, pełnoziarniste,pieczywo z mąki pszennej razowej, żytniej lub bezglutenowe z mąki gryczanej, najlepiej wytwarzane na zakwasie, pieczywo z dodatkiem otrąb pszennych lub owsianych, pieczywo z dodatkiem płatków owsianych, nasion słonecznika, dyni. W niektórych sklepach dostępne jest pieczywo z dodatkiem odżywki białkowej. Pod względem makroskładników taki produkt może być w porządku dla insulinoopornych, jednak najpierw warto sprawdzić pozostałe składniki znajdujące się w produkcie. Poniżej podaję przykłady produktów, które wybierać. Jeśli nie wiesz lub nie pamiętasz czym są indeks i ładunek glikemiczny, odsyłam Cię do tego artykułu, w którym krok po kroku tłumaczę te pojęcia. PRZYKŁAD (2 kanapki): Chleb pszenny z hummusem i papryką IG = 72 ŁG WYSOKIE = 29 Chleb żytni na zakwasie z hummusem i papryką IG = 40 ŁG ŚREDNIE = 14 Zdecydowanie lepszym wyborem będzie druga opcja. Jakie pieczywo warto ograniczyć w diecie dla insulinoopornych? W najmniejszej ilości zalecane są pieczywa o wysokim indeksie glikemicznym: pieczywo z białej, pszennej mąki,wafle ryżowe,bułki typu kajzerki,wyroby cukiernicze np. rogaliki, drożdżówki. Czy trzeba wykluczyć z diety całkowicie białe pieczywo? Nie sposób odpowiedzieć na to pytanie bez wywołania do tablicy ładunku glikemicznego, który ma dużo do powiedzenia w tej kwestii. Można spożywać chleb pszenny na diecie dla IO, ale pod jednym warunkiem! Ogromną rolę odgrywają dodatki. Można spożywać w małych ilościach chleb pszenny czy kajzerkę, ale zawsze trzeba pamiętać o dodatkach z niskim indeksem glikemicznym. Warto więc kanapki przygotować z warzywami, pastami warzywnymi, tuńczykiem, jajkami czy dobrej jakości szynką lub ser żółtym. Te produkty mają niski indeks glikemiczny. Jednak zawsze przed sięgnięciem po takie produkty niech zaświeci się pomarańczowa lampka nad głową, która mówi: kontroluj ilość. Insulinooporność dieta – przegląd pieczywa Założeniem tego przeglądu będzie pieczywo, które ma prosty i krótki skład. Nie będę brała pod uwagę pieczywa sklepowego, do którego dodawane są konserwanty, barwniki lub inne dodatki. W tym zestawieniu będzie można zobaczyć różnicę pieczywa w kontekście indeksu glikemicznego i ładunku glikemicznego na jedną porcję. Pamiętajcie, że wraz ze zwiększaniem porcji, zwiększa się ładunek glikemiczny. Chleb pszenny Skład: mąka pszenna, woda, sól, drożdże lub zakwas. Dla pszennego chleba IG waha się w granicach 70-80, więc jest wysokie. Natomiast dla porcji, czyli 1 kromki ŁG jest średnie i wynosi 11. Chleb żytni razowy Skład: mąka żytnia, zakwas żytni, sól. Pieczywo żytnie na zakwasie jest zalecanym produktem w diecie osoby z insulonoopornością. Cechuje się niskim indeksem glikemicznym, ale zawiera również sporo witamin z grupy B, magnez, żelazo i selen. IG = 38-55. Ładunek glikemiczny dla jednej porcji wynosi= 5,5, więc jest bardzo niski. Chleb z ziarnami Skład: mąka pszenna/orkiszowa/gryczana/żytnia, woda, drożdże, cukier, sól, olej, dodatki: płatki owsiane, pestki dyni, słoneczniku, sezam, mak, siemię lniane. Pieczywo z dodatkiem ziaren, otrębów czy płatków owsianych zawiera dużo błonnika pokarmowego, który wpływa na sytość, zmniejsza IG produktu oraz reguluje pracę układu pokarmowego. W codziennej diecie powinno zjadać się około 25g błonnika. W jednej kromce chleba z ziarnami znajduje się ok. 3g błonnika. Jest to sporo w porównaniu do chleba pszennego, który zawiera 1,5g błonnika w jednej kromce. IG waha się 55-70, natomiast ciężko określić dokładnie IG dla takiego rodzaju chleba, ponieważ duże znaczenie będą miały dodatki i ich ilość w produkcie. Pieczywo z ziarnami jest bardzo rekomendowane dla osób z IO, ponieważ ma niski ładunek glikemiczny = 7 dla jednej kromki. Jeśli chcesz upiec taki chlebek, to możesz skorzystać z tego przepisu. Chleb graham Skład: mąka pszenna graham, mąka pszenna/mąka żytnia, woda, sól, drożdże lub zakwas z mąki żytniej. Chleb graham ma niskie IG, dzięki dużej zawartości błonnika. IG wynosi 45-65. Ładunek glikemiczny dla porcji wynosi ok. 5, więc jest bardzo niski. Pieczywo białkowe Skład: woda, mieszanka proteinowa (serwatka, białko lub białko z grochu), mąka żytnia, siemię lniane, soja, mąka z ciecierzycy, otręby pszenne, siemię lniane, nasiona słonecznika, nasiona sezamu, nasiona soi, sól, drożdże, płatki owsiane. Pieczywo białkowe, dzięki zwiększonej zawartości białka, ma niższy indeks glikemiczny i może być spożywane przez osoby z IO. Natomiast trzeba sprawdzać skład takich produktów, ponieważ etykieta może być zgubna. Pieczywo nie powinno zawierać słodu, miodu czy karmelu. Dobrze, żeby miało jak najprostszy skład, a białko obecne w produkcie pochodziło z białka serwatkowego lub białka grochowego. Można również samemu upiec chleb, w którym źródłem białka będzie np. twaróg, tofu lub jajka. Sklepowe pieczywo białkowe charakteryzuje się bardzo niskim indeksem glikemicznym, które wynosi ok. 25-35. Wartość ta wynika z obniżenia ilości węglowodanów na rzecz białka w pieczywie. Ładunek glikemiczny proteinowego chlebka wynosi tylko 0,75 dla jednej kromki. Wafle ryżowe Skład: ryż brązowy, sól (dodatki: nasiona słonecznika, dyni, sól morska). Wafle ryżowe są zaliczane do produktów wysokoprzetworzonych. Pomimo krótkiego składu, proces produkcji wymaga wysokiego nakładu przetworzenia ryżu, żeby uzyskać wafle. Ich indeks glikemiczny jest średni i wynosi 64. ŁG dla jednego wafle równa się jedynie 5, ale dla całej paczki (100g) wynosi bardzo dużo, bo aż 51. I znowu, ilość odgrywa bardzo ważną rolę i to na nią należy zwracać szczególną uwagę. Chlebek wasa/pieczywo chrupkie Rodzaj i skład chlebów chrupkich istotnie wpływa na wartości indeksu glikemicznego. W większości produktów obowiązuje zasada: im wyższy indeks glikemiczny, tym wyższy ładunek glikemiczny, jednak nie jest to stała reguła. Chlebek wasa może mieć niski lub wysoki indeks glikemiczny. Zależy to od tego, z jakich produktów został wykonany. Pieczywo typu waza waha się w granicy od IG=50-93, co kwalifikuje pieczywo do produktów o niskim, średnim lub wysokim indeksie glikemicznym. Przykładowo chlebek wasa z sezamem, w którego skład wchodzi pełnoziarnista mąka żytnia, nasiona sezam, sól i drożdże charakteryzuje się średnim indeksem, wynoszącym 58 IG. Na rynku można spotkać chlebek wasa, który pomimo krótkiego składu, będzie wpływał znacząco na wzrost poziomu glukozy we krwi np. pieczywo chrupkie kukurydziano-ryżowe, w którego skład wchodzi: kasza kukurydziana, mąka ryżowa, cukier, sól. Takie pieczywo ma wysokie IG i nie powinno być spożywane samodzielnie i w dużych ilościach. [2] Produkty typu chlebek wasa są lepszym wyborem niż wafle ryżowe, bo mają od nich niższe IG, ale nie powinny być podstawą diety, a jedynie sporadycznym urozmaiceniem. Warto wybierać te chlebki wasa, które w swoim składzie mają mąkę pełnoziarnistą oraz dodatki typu sezam, słonecznik, otręby, ponieważ będą one wpływały na obniżenie IG produktu. Jaki chleb wybierać w insulinooporności? Najlepiej wybierać chleby żytnie na zakwasie. Jednak chleb pszenny też może być zdrowy wyborem przy IO, natomiast powinien w składzie zawierać głównie mąkę pszenną razową, orkiszową lub graham. Najlepiej, żeby chleb nie zawierał (lub zawierał w bardzo małej ilości) mąki pszennej oczyszczonej. Pieczywo nie powinno zawierać również słodu, miodu ani karmelu. Pieczywo sprzyjające IO będzie raczej ciemne i ciężkie. Insulinooporność dieta – lepszy chleb na zakwasie czy na drożdżach? Zdecydowanie lepszym wyborem dla gospodarki glikemicznej i jelit będzie pieczywo na zakwasie. Cechuje się ono niższym indeksem glikemicznym. Podczas jego produkcji dochodzi do fermentacji mlekowej, więc takie pieczywo korzystnie wpływa na mikrobiotę jelitową, szczególnie jelita grubego i jego regulację. Chleby wypiekane na drożdżach są pieczywem bardziej miększym o wyższym indeksie glikemicznym. Nie trzeba rezygnować z pieczywa wypiekanego na drożdżach, ale warto wybierać produkty zawierające pełne ziarno, otręby czy nasiona, które wpływają na obniżenie IG pieczywa. Jakie pieczywo wybierać w cukrzycy i insulinooporności? Na pewno dla osób z problemami gospodarki glikemicznej, czyli insulinoopornością i cukrzycą, lepsze będzie pieczywo z niskim IG i ŁG. Dłuższe trawienie tych produktów sprawia, że poziom glukozy we krwi powoli wzrast i powoli opada, dzięki temu nie ma huśtawki stężeń glukozy i insuliny w krwiobiegu. Jeśli chodzi o chrupkie pieczywo, to można od czasu do czasu wybrać chlebek wasa pełnoziarnisty. Natomiast nie powinien on stanowić podstawy produktów ziarnistych w diecie. Na koniec chciałam przypomnieć, że to co dla jednej osoby działa, może niekoniecznie wpływać pozytywnie na inną osobę. W przypadku gruboziarnistych chlebów sprawa nie jest do końca taka prosta. Dla kogo pieczywo pełnoziarniste lub z dodatkami nie będzie korzystne? Pieczywo z pełnego przemiału 100% żytnie z ziarnami, otrębami czy płatkami nie będzie najlepszy wyborem dla osób z jelitem drażliwym czy stosujących dietę lekkostrawną, ponieważ jest to pieczywo ciężkostrawne. W takich przypadkach lepiej wybrać chleb lub bułki typu graham. A czy Ty masz swoje ulubione pieczywo? Daj znać w komentarzu! Pozdrawiam, trzymaj się! Śniadanie bezglutenowe - pomysły na smaczne i sycące śniadanie bez glutenu Śniadania bezglutenowe to propozycja dla osób, które muszą ograniczyć spożywanie glutenu w swojej diecie, czyli np. posiadają nietolerancję na gluten. Nietolerancja ta przeważnie towarzyszy osobom chorującym na celiakię. W diecie bezglutenowej nie powinniśmy używać mąki pszennej, która może być składnikiem omletów lub placków podawanych na śniadanie z dodatkiem jogurtu i owoców – jednak bez obawy możemy zastąpić ją inną mąką bez glutenu. W artykule tym dowiesz się czym możesz zastąpić produkty z glutenem, aby przygotować pyszne śniadania bezglutenowe. Dieta bezglutenowa – opis diety Definicja diety bezglutenowej Dieta bezglutenowa to dieta, w której należy całkowicie wyeliminować gluten. Przeważnie stosuje się ją w profilaktyce i leczeniu celiakii, czyli choroby trzewnej. Gluten należy wyeliminować z diety również w przypadku alergii lub nietolerancji. Dietę bezglutenową możemy polecić także osobom, które chorują na Hashimoto, czyli autoimmunologiczną nie do czynność tarczycy (ważna, aby zlecił to lekarz). Czym jest gluten? Gluten to grupa białek, które występują w różnych produktach spożywczych. Jego nazwa pochodzi od angielskiego słowa „glue”, które po polsku oznacza „klej”. Gluten znajduje się przede wszystkim w ziarnach zbóż, ale dodawany jest również do innych produktów (np. wędlin). Dodatkowo gluten odpowiada za uzyskanie elastycznej konsystencji ciasta, wpływa na zachowanie aromatu produktów spożywczych oraz puszystość wypieków. Z tych powodów gluten chętnie dodawany jest do żywności, która naturalnie go nie zawiera. Produkty, w których znajduje się gluten Gluten naturalnie występuje w pszenicy i jej odmianach, życie, pszenżycie oraz jęczmieniu. Do produktów, w których występuje gluten możemy zaliczyć: pieczywo i makarony na bazie mąk zawierających gluten, otręby i kiełki zbóż, które zawierają gluten ciasta i ciastka na bazie produktów zawierających gluten, kawa zbożowa, piwo, płatki śniadaniowe ze zbóż zawierających gluten, jogurty z dodatkami, parówki i wędliny, majonez i musztardę, warzywa w puszkach, gotowe marynaty, czekoladę i chipsy, mieszanki przypraw oraz kostki bulionowe. Produkty dozwolone w diecie bezglutenowej Obecnie technologia jest tak rozwinięta, że produkty w których gluten występuje naturalnie mogą zostać pozbawionego go podczas procesów technologicznych. Warto zwracać uwagę na symbol przekreślonego kłosa podczas zakupów produktów bezglutenowych. Znak ten oznacza produkty, które pozbawione są glutenu – czyli białka, którego powinniśmy się wystrzegać w diecie bezglutenowej. Do żywności pozbawionej glutenu możemy zaliczyć: ryż kukurydzę, grykę i proso, nasiona roślin strączkowych (np. fasolę), amarantus i komosę ryżową, maniok i sorgo, ziemniaki, warzywa i owoce, orzechy, mleko i nabiał bez dodatków, jajka, mięso czerwone oraz drobiowe, ryby i owoce morza, oleje roślinne i oliwę z oliwek, ocet. Wyżej wymienione produkty nie powinny zawierać glutenu. Istnieje jednak ryzyko, że zostały nim zanieczyszczone podczas produkcji czy pakowania. Obecnie rynek produktów spożywczych jest tak rozwinięty, że bez problemu znajdziemy produkty bezglutenowe do przygotowania pysznych śniadań - wystarczy wybierać produkty bez glutenu lub oznaczone przekreślonym kłosem. Śniadanie – opis posiłku Śniadanie to pierwszy posiłek w ciągu dnia, który zazwyczaj spożywany jest w godzinach porannych. Śniadanie może składać się z bardzo różnych potraw – od bardzo prostych do skomplikowanych. Śniadanie uważane jest za najważniejszy posiłek w ciągu dnia, ponieważ ma dostarczyć energii do naszego organizmu po nocnej przerwie. Spożywanie śniadania w krótkim czasie po wstaniu sprawia, że wykazujemy większą wydajność do pracy. Śniadanie powinno być posiłkiem, które zawiera błonnik, węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym oraz białko pełnowartościowe, do śniadania takiego możemy zaliczyć na przykład płatki owsiane na mleku lub z dodatkiem jogurtu naturalnego, orzechów oraz sezonowych owoców. Takie śniadanie zapewni doskonałą podaż białka oraz węglowodanów, znajdziemy w nim również wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Przykładowe przepisy na śniadanie bezglutenowe i krótki opis Warzywna pasta kanapkowa Warzywne pasty do kanapek w diecie bezglutenowej należy podać na pieczywie bez glutenu. Fit pasty kanapkowe możemy przygotować z wielu warzyw oraz ich kombinacji. Przepisy są bardzo proste, dlatego nie wymagają od nas dużego doświadczenia kulinarnego. Warto wspomnieć, że warzywne pasty kanapkowe świetnie sprawdzą się nie tylko na śniadanie. Możemy spakować je w pudełko i zabrać ze sobą do pracy oraz podać je podczas spotkań rodzinnych z dodatkiem np. pokrojonych surowych marchewek. Pasta kanapkowa z nasion roślin strączkowych Pasty kanapkowe możemy przygotować również na bazie roślin strączkowych. Stanowią one doskonały dodatek do kanapek lub surowych warzyw. Przepisy na zdrowe pasty z nasion roślin strączkowych mogą być wymagające, ponieważ często potrzebują dużo czasu. Jest to spowodowane faktem, że nasiona roślin strączkowych należy wcześniej namoczyć. Owsianka Płatki owsiane są produktem spożywczym, który uzyskiwany jest z owsa. Sam owies nie zawiera glutenu, jednak płatki mogą być nim zanieczyszczone po kontakcie z innymi zbożami w fabryce. Zdrowe owsianki doskonale sprawdzą się na dietach redukcyjnych, wegetariańskich czy bezglutenowych. Dodatkowo śniadanie z płatków owsianych oraz mleka dostarczy do naszego organizmu wszystkich niezbędnych aminokwasów. Owsiankę możemy przygotować na mleku lub na wodzie. Jako dodatki do owsianki możemy zastosować świeże, sezonowe owoce, orzechy, masło orzechowe czy wiórki kokosowe. Spożywając płatki owsiane dostarczymy do naszego organizmu niektóre witaminy z grupy B, magnez, żelazo oraz błonnik. Przepis na to smaczne śniadanie jest bardzo prosty, dlatego nie wymaga od nas dużego doświadczenia kulinarnego. Szybkie w przygotowaniu owsianki świetnie sprawdzą się jako pomysł na fit śniadanie bez glutenu. Omlet francuski Omlet ten przygotowywany jest z jaj, które musimy roztrzepać z wodą lub mlekiem oraz solą. Podawany jest na słono. Aby uzyskać odpowiednią konsystencję ciasta najlepiej rozbić ją za pomocą trzepaczki. Następnie masę jajeczną należy podsmażyć na rozgrzanym maśle. Omlet smażymy do jego delikatnego zarumienienia się i ścięcia białka. Potrawa ta podawana jest na gorąco z nadzieniem, które nakłada się jeszcze na patelni. Dodatkami do naszego omleta francuskiego mogą być warzywa, grzyby czy wędliny. W diecie bezglutenowej warto zwrócić uwagę na dodatki, które wybierzemy. Omlet francuski to doskonały pomysł nie tylko na ciepłe śniadanie. Placki jogurtowe Jest to doskonała propozycja na pyszne śniadanie na słodko. Placki te doskonale smakują z dodatkiem miodu, syropu klonowego czy musu przygotowanego ze świeżych owoców. Do ich wykonania potrzebujemy jogurtu naturalnego, jajek, cukru waniliowego, dowolnej mąki, proszku do pieczenia oraz dodatków. W diecie bezglutenowej warto zwrócić uwagę na wybór mąki oraz proszku do pieczenia – możemy wybrać np. mąkę ryżową lub kukurydzianą oraz bezglutenowy proszek do pieczenia. Szybkie w przygotowaniu placki świetnie sprawdzą się jako ciepłe śniadanie dla dzieci.

śniadanie o niskim indeksie glikemicznym przepisy